Распорядок дня, отношения, секс. Снижение стресса от изоляции.
Размышления и идеи - как поддерживать себя в изоляции и как плавно готовиться к выходу из карантинов.
Вероятно, такие статьи полезнее всего писать в самом начале карантина. Но это невозможно. Слишком новая ситуация и знаний об особенностях изоляции и ее влиянии на психику в начале карантинов у меня еще не было. Теперь же у меня есть о собственный опыт, мнение экспертов и мой опыт работы с клиентами в изоляции.
Надеюсь, мои рекомендации помогут прожить завершающий и самый изнуряющий период изоляции легче. И плавно подготовить себя к выходу.
I. Стресс, работа и распорядок дня.
Изоляции и карантины - это многофакторный стресс. В этой части статьи я расскажу как его снижать.
1. Снижение физической активности, гиподинамия - это сильный стресс для организма. И в том случае, если до изоляции была регулярная систематическая физкультура, и в том случае, если ее не было. Как минимум, потому что был путь на работу и обратно, это была привычная нагрузка, а без нее тело может начать работать по-другому.
Лимфатическая система, система кровообращения начинают работать иначе в условиях гиподинамии. От постоянного сидения тело может "забыть" о том, где центр тяжести.
К тому же, тело и психика едины, и от длительной гиподинамии развивается психологическая астенизация. Это апатичность и слабость, упадок сил.
Поэтому в условиях изоляции нужно постоянно заниматься легким приятным спортом. И делать это планомерно в течение дня, а не тренироваться по полной 1-2 раза в неделю. Например, зарядка с утра, танцы днем и расслабляющая растяжка или йога, или любая другая любимая физическая активность. Каждая выполненная физкультура - это то, что идет в копилку здоровья и хорошего настроения. Она же будет облегчать потом выход из изоляции.
2. Отсутствие привычного распорядка дня - это тоже стресс. При работе на удаленке и без привычного внешнего распорядка, легко сбивается режим дня, день путается с ночью. Поэтому важно планировать день.
Тут важно подбирать свои индивидуальные нормы. Как вам комфортнее жить - когда каждая минута расписана? Или когда есть опорные пункты в расписании, но своими делами можно жонглировать? Нужно составить себе рабочее расписание, чтоб не выходить за границы разумного рабочего времени и работать продуктивно.
Важно, чтобы будни и выходные отличались друг от друга. Не работайте в свои выходные! Давайте себе отдохнуть.
Лучше всего отдыхать не просто "на диване". Старайтесь устраивать что-то интересное, ведь в обычной жизни мы планируем кино, кафе, посиделки с друзьями. Может быть, тут подойдет тоже что-то запланировать особенное на выходные, например, кино и особенный ужин, готовить который в будни нет времени?
Еще следует профилактировать "день сурка". Нужно создавать себе разнообразие, проводить свое время осмысленно. Но совершенно не нужно стремиться сделать каждую минуту продуктивной, потому что это может переутомлять.
Можно поддержать себя, планируя не только важные дела, но и создав список занятий для отдыха. Например, там может быть: чтение книг любимого автора, видео-звонок с близкими или с друзьями, просмотр фильмов... И многое другое, что нравится. Если замечаете, что настроение снижается, наступает тоска, то обратитесь к этому списку.
Еще можно исследовать свои индивидуальные нормы - то, что подходит именно вам. Например, найти оптимальное время для отхода ко сну и пробуждения. Или найти свой оптимальный рацион, сколько приемов пищи и в какое время для вас оптимально. И потом выйти из изоляции с этими знаниями о себе.
3. В изоляции к нам не приходят новые события и впечатления - это тоже стресс, начинается тоска по новизне. Ведь внутренний мир человека не может "выдавать" столько событий, чтоб восполнять ими дефицит внешних событий. Поэтому важно придумывать - как создавать себе новые события.
Кому-то может хватить развлечений в так называемом символическом пространстве - это развлечения в интернете, просмотр фильмов, посещение выставок.
Но этого не хватает, когда есть потребность видеть что-то реальное. Возможно на изоляции самое время начать новое хобби? Важно выбрать то, что будет нравиться. Это может быть что-то простое, вроде рисования картины по номерам, а может быть что-то более сложное.
4. Проблемы в отношениях с едой и алкоголем. Легко можно начать переедать, чтобы снизить стресс и развлечь себя. И так же легко можно начать недоедать, есть меньше, чем нужно телу. Или вообще, решить сесть на какую-то диету, чтоб похудеть. И то и другое опасные стратегии, переедание и недоедание могут только усугублять стресс. Важно есть по своим физиологическим нормам, питаться разнообразно. В стрессе важно получать витамины и микроэлементы из еды.
С алкоголем тоже может быть непросто. Лишний бокал-другой может быть хорошим способом себя, снять усталость и тревогу. Но в чуть более долгосрочной перспективе алкоголь работает как депрессант, когда действие алкоголя развеется, то настроение может стать хуже чем было.
Не стоит отказываться от алкоголя совсем, просто важно не перебирать свои нормы. Если вы их не знаете, то можно опираться на нормы здравоохранения, там все высчитано, сколько бокалов каких напитков можно пить без вреда для здоровья.
Когда хочется отрегулировать свое настроение, то лучше заняться хобби, спортом или поговорить по душам с партнером. А есть и пить лучше осознанно и с удовольствием, смакуя еду и алкоголь, но с чувством меры.
II. Отношения и диалог.
Карантины обнажают все проблемы в отношениях. Раньше, когда партнеры могли разойтись по работе и по своим делам (тренажерка, кафе и бары с друзьями), напряжение, копившееся в парах, могло незаметно рассеиваться.
В изоляции контакты с внешним миром происходят только в интернете, а общение внутри пары становится более интенсивным. Поэтому "убранные под ковер" обиды из-за чего-то начинают проявляться, становится больше конфликтов.
Даже если обид в паре не было, может стать тяжело из-за возрастания интенсивности контакта. Когда люди вместе 24/7, то тело реагирует на такую плотность контактов: меняется гормональный фон, сердцебиение, давление. На нас буквально физически влияет такая непрерывная плотность общения друг с другом.
В парах с детьми обостряются взаимные обиды из-за распределения обязанностей заботы о детях. Бывает сложно договариваться о том, кто помогает детям с их учебой, кто занимается своей работой, кто занимается в это время хозяйством, а кто, наконец-то, может пойти и посидеть с книжкой в тишине.
Сейчас важно учиться договариваться о границах и уважать границы партнера. Диалог - это ключ к здоровым границам в отношениях.
Я приведу несколько рекомендаций по поддержанию здоровых границ в отношениях:
1) Договаривайтесь о том, чтобы была возможность побыть в уединении. Даже в однокомнатной квартире можно договориться о том, чтоб уходить друг от друга в другое помещение (хотя бы в ванную) и сидеть там пару часов, занимаясь чем-то своим.
2) Уважайте закрытую дверь в комнате. Это можно обговорить как одно из правил, поддерживающих уединение, границы. Правило закрытой двери дает возможность расслабиться, побыть наедине с собой и восстановиться.
3) Пересмотрите договоренности по быту. Если у одного из партнеров более загруженная удаленная работа, логично попросить другого больше взять на себя бытовых хлопот. Или поделите домашнюю работу пополам, если вы загружены одинаково сильно.
4) Договоритесь о том, чтобы заниматься с детьми "в шахматном" порядке, чтобы была возможность и работать удаленно, и не выгорать от совмещения родительской и рабочей роли одновременно.
5) Работайте над навыками доброжелательного и честного общения друг с другом. Выбирайте время на неделе, чтобы разговаривать о том, что вам понравилось, что не понравилось, давайте друг другу обратную связь, обсуждайте текущие дела и свои отношения.
Рекомендую найти на психологических ресурсах схему для построения диалога с "я-сообщениями" и общаться по ней, говоря о своих чувствах и мыслях, не обвиняя друг друга.
Еще можно обсуждение конфликтных и сложных вопросов проводить друг с другом не устно, а письменно. Пока мысли формулируются и вы их записываете, успевают стабилизироваться вскипевшие чувства. Так проще договориться, а не пойти по сценарию непродуктивного конфликта.
Конечно, идти в конструктивный диалог с партнером хорошо тогда, когда в собственной эмоциональной жизни есть порядок. Над этим тоже можно поработать.
Чтобы упорядочить свой внутренний мир, можно вести личный дневник, в который записывать в конце дня свои мысли и чувства. Это помогает эмоциональной саморегуляции.
III. Сексуальная жизнь в изоляции.
В необычных условиях секс может поменяться самым непредсказуемым образом. В изоляции сексуальное желание может как заметно возрасти, так и пропасть. Обе эти реакции нормальны физиологически. Но они могут удивлять, их может быть сложно принять. Также может быть сложно принять изменения в сексуальном влечении партнера.
Если сексуальное влечение поменялось, то тоже нужно договариваться друг с другом.
Когда партнеру/партнерше нужно меньше секса, чем вам, то стоит поискать другую форму сексуального контакта или просто разрядки напряжения. Ведь увеличение влечения в стрессовой ситуации - это попытка разрядить психическое напряжение. Поищите для себя достаточно интенсивную, может быть, агрессивную аэробную физкультуру. Мы, люди, целостны, и разрядка психического напряжения в физической активности тоже возможна.
Другая реакция - снижение либидо, когда секса не хочется. Это тоже нормальное реагирование на стресс, просто другого типа, скорее апатичного. Важно не заставлять себя "хотеть". Если партнеру/партнерше хочется секса, а вам нет, то договоритесь, чтобы он/она подождал вас.
Для хорошего секса нужен хороший контекст. Ведь секса как взаимного удовольствия хочется, когда нет стресса и есть нормальная жизнь. Тогда может появится задача - как вернуть в жизнь ткань нормальности, найти и для себя лично, и для своей пары то, что создавало бы хороший сексуальный контекст, настрой.
В любом случае, хороший сексуальный контакт не сводится к пенетрации. Это могут быть, например, чувственные, нежные объятия обнаженными. Или другие формы любовной игры. Ненавязчивый и мягкий сексуальный контакт, если он подходит обоим, может подойти партнерам с влечением разной интенсивности.
IV. Выход из изоляции.
В конце статьи я хочу сказать о том, что важно в завершении карантинных мер.
Перед окончанием карантинов можно столкнуться с тем, что сил нет, настроения нет, выходить уже никуда и не хочется.
У этого феномена множество причин, ведь люди не приспособлены жить в изоляции. Истощение и апатия будут более жесткими, если собьется режим сна и бодрствования, ритм работы и отдыха, потеряется ощущение времени.
Поэтому важно стараться поддерживать привычную жизнь. Соблюдать свой привычный режим. Если он сбился, то сейчас самое время его восстанавливать.
Какого-то ухудшения настроения не избежать, это нормально. Не стоит себя ругать, если не получается проживать карантин "на отлично", потому что это слишком ненормальная ситуация, к которой психике сложно приспособиться.
Нужно мягко подготавливать себя к выходу в более активную жизнь, ведь надо будет обратно привыкать жить в социуме. Это может быть действительно сложно. Поэтому не надо сразу погружаться в гущу событий и общения. Возвращение в привычный темп должно быть мягким.
Из изоляции проще выходить с помощью прогулок на природе, общения с 1-2 друзьями. Посторонние люди могут сначала казаться опасными и враждебными. Это тоже нормативная реакция психики. Постепенное возвращение старых привычек будет меньшим стрессом. К обществу придется привыкать обратно.
Важно будет не пропустить момент изменений договоренностей в отношениях с партнером. Может быть, нужно будет опять заново договариваться и про быт, и про секс, ведь условия жизни опять поменяются.
С помощью хорошего доброго отношения к себе и диалогов с близкими можно сгладить стресс как от карантина, так и от возвращения в привычную жизнь.
Вместо списка использованной литературы:
В написании это статьи я опиралась на сообщения коллег, работающих с людьми в изоляции: белорусского психолога Натальи Бабич и российского психолога Анны Юсуповой. Эти беседы проводила психолог Дарья Рязанова.
Я благодарна моим коллегам, за то что они поделились своим опытом, дали мне пищу для размышлений и развития дальнейших идей в гештальт-терапии с людьми в изоляции.